金秋九月，秋高氣爽，不少人再一次給自己立下了減重、減脂的目標。如何科學運動，更有效地減脂并維持身體健康？國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員張漓分享了關于科學運動、科學減重的一些注意事項。
一問：“夏天運動效果好”“冬天燃脂效率高”等說法被大家口口相傳，通過運動來減重，一年四季中什么時候效率最高？
答：天氣對運動效果是有一定影響的。夏季，人的體溫偏高，神經系統、內分泌系統、運動系統等整體活力比較強，能量代謝水平也較高，有利于消耗脂肪。體溫高有利于降低運動中受傷的風險，這是因為體溫每升高1攝氏度，肌肉和韌帶就會軟化10%～20%，彈性更好，更不易拉傷。運動前熱身也是利用這個原理，做好熱身，人體的體溫略有升高，心血管系統、運動系統等被充分調動起來，此時鍛煉效率更高，而且受傷的風險會更低。
夏季，運動減脂也有一定的優勢。這主要是因為人體遇到炎熱或寒冷的天氣時，會額外消耗一些能量去調整體溫，這對于減脂是“利好”。而在冬季，寒冷也會刺激食欲，人們會更主動地通過攝取食物為身體提供更多能量，保持體溫。在寒冷的天氣下，肌肉和韌帶比較僵硬，增加了人們受傷的風險。所以，總體來講，夏季更適合運動減脂。???
二問：想要減脂快，應該選擇哪種運動方式？
答：運動效果的主要影響因素是運動強度。在低強度運動時，人體以脂肪為主要的能量來源，此外還有少量糖的參與，隨著運動強度越來越大，糖參與供能的比例會越來越高，脂肪供能的比例則會迅速下降。例如，在參與百米跑等高強度運動時，人體主要由糖來提供能量，幾乎沒有脂肪參與供能，而參加馬拉松等長距離跑時，主要以脂肪來提供能量。
所以，如果想在運動中更高效地消耗脂肪，首選低強度運動。例如，快走就是一種很好的減脂運動方式。不過，這樣的運動方式消耗脂肪的速度相對較慢，脂肪燃燒供能的速度低，如果想在短時間內（如1個月）實現減脂5千克的效果，需要每天有足夠長的運動時間，如1～1.5小時。
通過高強度運動也可以有效燃脂。由于人體無法長時間維持高強度運動，所以，高強度運動通常表現為間歇運動的方式，如球場上運動員的變速跑。這類運動主要消耗的是糖原，脂肪并不能得到很好地消耗。但是，這類運動可以提升我們的基礎代謝率，代謝率提升后，人體在安靜狀態下也能消耗脂肪。與低強度運動相比，高強度間歇運動單次用時相對較短，大致為0.5小時，這也是它的優勢之一。
此外，抗阻力量訓練也是一種很好的運動方式，也就是人們常說的“擼鐵”。這類運動通過對抗阻力，可以增強人體的肌肉代謝水平，提高人體在不運動時脂肪的消耗速度。
相對而言，高強度間歇運動和抗阻力量訓練最好由專業人士指導，并且需要有比較好的身體素質來支撐。????
三問：努力運動了一段時間后，體重卻一點沒降，會不會是脂肪沒減掉，反而先長了肌肉呢？??
答：增肌并沒有大家想象的那么容易。我們需要先攝入大量的能量，再加上合理的運動強度負荷的刺激，肌肉才可能增長，二者缺一不可。我們通過試驗發現，如果限制飲食攝入能量，同時通過運動減脂，肌肉會有一定的損失。所以，絕大多數減脂者不用擔心自己會先長出肌肉。
在評估減脂效果時，我們不能僅僅關注體重是否下降。體重下降減掉的可能并不是脂肪，而是肌肉或者水分，這種情況下的減重大概率會在短時間內反彈。很多人通過不吃晚飯減重，在此過程中減掉的大部分可能是肌肉，只有少部分是脂肪，通過這類方法減重，可謂“殺敵八百，自損一千”。
所以，在減脂期間，我們要利用有體脂測量功能的體重秤，去監測自己減掉的到底是脂肪還是肌肉。如果發現肌肉減少過快，可以通過調整能量攝入及蛋白質攝入，在減脂的過程中盡可能地保護肌肉，這樣才是科學減脂。
四問：適當增肌對于維持健康有哪些益處？??
答：肌肉可謂身體健康的基石。人到中年，肌肉每年會以一定比例流失。如果完全不鍛煉，不讓肌肉維持一定的活性，到了老年期，身體中的肌肉只有年輕時的50%左右，剩余肌肉的負擔可想而知。如果沒有一定的肌肉量，人們不能保持正常的運動能力以及生活自理能力，正常的糖脂代謝也難以維持，不能很好地保護心血管健康，就會帶來更多的健康問題。
現在，大家越來越關注老年人的肌少癥，肌少癥的產生大多源自老年人缺乏運動后肌肉流失。對于保護肌肉，大家常存在這樣一個誤區：所有問題都可以通過吃來解決。事實上，如今人們的蛋白質攝入水平遠遠高于幾十年前，但肌少癥發生率卻逐年升高，這說明解決方案并非主要依靠吃。一方面，老年人的消化功能減弱，身體很難處理高蛋白質食物；另一方面，飲食不能從根本上解決肌少癥的問題。肌肉的增長、代謝需要依靠物理刺激，適當運動就是一種很好的刺激，可以提升蛋白合成酶活性，促進肌肉纖維增粗，使肌肉力量提升。
肌肉是人體內大部分糖和脂肪最終完成氧化代謝的組織，所以，肌肉對于保持身體健康來說非常重要。保證身體肌肉含量正常，對于維持基本健康和提高生活質量都很有益處。
五問：鍛煉出現倦怠期，如何調整自己的運動計劃，以便更好地堅持下去？
答：鍛煉一段時間之后，身體難免感到疲勞，總想休息一下，其實這是運動量控制的問題。運動涉及運動強度和運動量兩個重要屬性，二者合起來被稱為運動負荷，它對身體形成生理上的刺激，進而帶來疲勞感。我們需要通過飲食、放松拉伸及睡眠等消除疲勞。
舉個例子，運動員在完成每天的訓練后，會進行很多恢復活動，使運動員的能力超過原來的水平，這被稱為超量恢復。如果在鍛煉后，我們能通過適當的手段（營養、放松、睡眠等）來達到超量恢復的效果，就會使身體狀態進入能力提升的良性循環，而不會積累疲勞和產生倦怠。倦怠現象是恢復的速度趕不上疲勞的產生，練得多，恢復不夠，造成惡性循環，人會感到越來越疲倦。當倦怠累積到一定程度時，還會影響神經系統、內分泌系統等，對身體形成負面影響。例如，出現睡眠障礙、免疫力下降，嚴重的還可能引起骨質疏松等。
如果我們在運動前就感到疲憊，甚至有抗拒運動的感覺，其實是身體在發出要求休息的信號。此時，如果不及時進行恢復，反而堅持運動，很容易造成運動損傷，或者導致免疫力下降。所以，我們不鼓勵身體對運動產生抗拒時堅持運動，這不是對意志力的鍛煉，而是違反自然規律的一種錯誤做法。
正確的做法是，好好休息幾天，想運動的時候再去運動。當養成運動習慣后，您會驚喜地發現，自己有主動參加運動的意愿。這也提示我們要傾聽身體的需求，合理安排運動負荷，主動學習幫助身體恢復的方法，從而達到更好的運動效果。
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